Omega 3, 6, 9: cosa sono, a cosa servono, dove si trovano

Omega 3, omega 6 e omega 9 sono tre grassi polinsaturi che vengono spesso confusi tra di loro. Più che il loro apporto individuale è di grande importanza il rapporto tra di essi. Da ciò dipendono fenomeni di notevole importanza come l’infiammazione e l’immunità.

Cosa sono?

Dal punto di vista chimico essi non sono altro che lipidi o, nel gergo più colloquiale, grassi.
L’insieme delle molecole che vengono incluse nella grande famiglia dei lipidi sono piuttosto eterogenee e, in effetti, l’inserimento all’interno di un medesimo insieme è alquanto forzato. Ritroviamo infatti gli oli, i grassi solidi, il colesterolo e addirittura le cere. Tuttavia essi hanno in comune una medesima caratteristica, ovvero, il non essere miscibili con l’acqua.
Tornando all’oggetto dell’articolo, i lipidi della famiglia omega(Ω) sono formalmente acidi grassi, ovvero lunghe molecole lineari che nei nostri grassi alimentari (olio, burro, strutto, lardo…) non si trovano come unità singole ma all’interno di molecole più grandi e complesse dette trigliceridi. Il diverso aspetto (solido o liquido) dei grassi che utilizziamo per insaporire le nostre pietanze è dovuto alla differente struttura chimica degli acidi grassi che li compongono.
Senza scendere nei dettagli, possiamo dire che la sigla omega non è altro che un metodo di classificazione degli acidi grassi. Quelli più interessanti dal punto di vista nutrizionale sono gli omega 3(Ω-3), gli omega 6(Ω-6) e gli omega 9(Ω-9).

Queste tre classi di composti hanno un’azione diversa sul nostro corpo?

Tra gli acidi grassi Ω-3 ricordiamo 3 composti: l’acido α- linolenico, l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaenoico. Il primo è anche un nutriente essenziale, ovvero, il nostro corpo non è in grado di costruirlo da zero ma, deve ricavarlo da fonti esterne. È fondamentale, quindi, assumerlo attraverso gli alimenti per non incappare in serie carenze nutrizionali.
Il nostro metabolismo, invece, è capace di partire dall’acido α- linolenico per costruirsi gli altri due acidi grassi omega-3. Tuttavia, la percentuale di conversione è piuttosto bassa cioè tra il 2% e il 10%. Questo dato è fondamentale per le considerazioni successive.
Tra gli Ω-6 menzioniamo, fondamentalmente, l’acido linoleico, anch’esso un nutriente essenziale e similmente punto di partenza per la sintesi degli altri Ω-6.
Tra gli Ω-9, il più importante è, senza dubbio, l’acido oleico.
Omega 3 e omega 6 sono quindi ambedue fondamentali per la nostra salute.  Fin qui tutto lineare: basta scegliere le fonti alimentari che li contengono e il gioco è fatto! A questo punto, invece, la situazione si complica!
Un parametro fondamentale non è solo l’apporto delle singole tipologie di acidi grassi ma, soprattutto, la proporzione tra i due! Il giusto rapporto tra Ω-6 e Ω-3, dovrebbe variare tra l’1 a 1 e il 4 a 1. L’alimentazione dei nostri antenati aveva un rapporto di 1 a 1 mentre, oggi, nelle società industrializzate è di 20 a 1 e da qui, iniziano tutti i guai!

Grassi omega, funzionamento del sistema immunitario e malattie autoimmuni

Gli acidi grassi Ω-6 hanno un ruolo fondamentale nello stimolare il funzionamento del sistema immunitario. Un loro apporto sbilanciato rispetto agli Ω-3, come descritto poc’anzi, ha invece la deleteria conseguenza di rendere le nostre difese immunitarie iperattive. Ciò genera un terreno fertile per lo sviluppo delle patologie autoimmuni le quali, hanno sì una causa primaria diversa ma, in un contesto del genere, il loro evolversi è senza dubbio favorito. Non a caso è stato osservato che la somministrazione di Ω-3 in dosi consistenti ha un effetto migliorativo su di esse.
Analoghe considerazioni possono essere fatte sul grande mondo delle allergie che sono anch’esse patologie su base immunologica.

Grassi omega e rischio cardiovascolare

Il campo di applicazione meglio conosciuto degli acidi grassi omega 3 è senza dubbio le patologie cardiovascolari. I più marcati benefici, però, si registrano non con l’acido α-linolenico ma con l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaenoico, meglio conosciuti con il nome di “oli di pesce”. Essi abbondano, infatti, nei pesci azzurri dei mari freddi e sono isolati e commercializzati sotto forma di integratori soprattutto per il trattamento delle ipertrigliceridemie (valore dei trigliceridi circolanti al di sopra della norma). Una più contenuta azione migliorativa si ha anche sui valori di colesterolo circolante. Quindi, fonti vegetali come i semi di lino, che sono ricchi in grassi omega-3, abbondano purtroppo prevalentemente di acido α-linolenico (non oli di pesce) e quindi non sono i più idonei per il trattamento delle malattie cardiovascolari. Tuttavia, sono utili per bilanciare gli Ω-3 dell’organismo.
Gli acidi grassi Ω-6 agiscono anch’essi sul colesterolo totale, riducendolo. Tuttavia, al di sopra di una certa dose, tendono ad abbassare oltre alla forma “cattiva” (colestrerolo LDL) anche quella “buona” (colesterolo HDL).
È opportuno, però, precisare che alcune linee di ricerca scientifica tendono a sfatare alcuni miti su queste due classi di colesterolo: da una parte sembra che sia più rilevante il colesterolo totale piuttosto che le singole frazioni mentre, dall’altra, addirittura si sta ridimensionando il ruolo del colesterolo totale come fattore di rischio per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari. Sembra sia fondamentale anche l’azione dei radicali liberi sul colesterolo LDL e, conseguentemente, la formazione delle placche aterosclerotiche,
Al di là delle diverse teorie, ciò che è indiscutibile è il ruolo protettivo di uno stile di vita sano nel complesso (alimentazione, attività fisica, abitudine al fumo, consumo di alcolici, stress, esposizione a inquinanti, abuso di farmaci, …).
L’utilizzo di olio d’oliva come condimento preferenziale garantisce un apporto preponderante di acido oleico(omega-9), esplicando così gli ormai noti effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
Altri effetti degli acidi grassi Ω-3 e Ω-6 sulla salute
Alcuni degli ambiti in cui questa famiglia di grassi ha mostrato un effetto migliorativo sono:
• Soppressione della formazione del cancro nel caso degli Ω-3 (specificamente, i cosiddetti acidi linoleici coniugati);
• Azioni sul sistema nervoso. Sembra che alte dosi di Ω-3 siano in grado di rallentare il processo degenerativo della malattia di Parkison.

Fonti alimentari di grassi omega

Come precedentemente descritto, le alimentazioni dei paesi industrializzati sono caratterizzate da un apporto sbilanciato di acidi grassi omega-6 e omega-3. Per quanto le abitudini culinarie mediterranee prevengano in parte questi errori, comunque è bene descrivere più nel dettaglio il contenuto di grassi omega in vari gruppi alimentari.
• Semi e frutta secca: questa categoria alimentare presenta un maggior contenuto di omega 6 rispetto agli omega 3 e sono perciò piccole quantità utili per soddisfare il fabbisogno dei primi. L’unica eccezione è rappresentata dai semi di lino che hanno un elevato contenuto in omega-3. Va ribadito che questi sono rappresentati prevalentemente da acido α-linolenico e non dai famosi “oli di pesce” utili per la salute cardiovascolare.
• Uova: il contenuto in omega-3 è fortemente influenzato dall’alimentazione delle galline. L’alimentazione a base di erba e insetti rispetto a quella in cereali determina un maggior contenuto di questi nutrienti nell’uovo. L’aggiunta di semi di lino e canapa all’alimentazione delle galline permette un ulteriore incremento della quota di omega-3.
• Carni: Gli allevamenti a base di grano se da una parte hanno permesso di ottenere carni più magre rispetto a quelle ottenute in passato, ha avuto lo svantaggio di ridurre il contenuto in omega-3 a favore di quello in omega-6. Un eccessivo consumo di carne è una delle cause dello sbilancio nell’apporto di questi lipidi. Analogamente alle uova, l’uso di cereali ricchi in Ω-3 e erba permette di migliorarne le proporzioni.
• Pesce: Come molti sanno, è il pesce azzurro l’alimento con il maggior contenuto degli omega-3 attivi prepotentemente sul sistema cardiovascolare, ovvero l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaenoico. Ciò che invece è meno noto è che questi pesci, in particolare quelli dei mari freddi come salmone, tonni e aringhe ne sono ricchi non perché il loro corpo ne produca di più ma per l’alimentazione che conducono a base di plancton e alghe;
• Oli: L’olio di oliva è una miscela di acidi grassi (sotto forma di trigliceridi) rappresentati prevalentemente da acido oleico, il più importante omega 9. Gli altri oli vegetali posseggono un buon contenuto in omega 6, tranne il caso dell’olio di semi di lino, come visto in precedenza.