Qualità biologica di una proteina: metodi di valutazione

Nel mondo delle palestre e, in particolare, del bodybuilding, circolano molte teorie e falsi miti circa l’assunzione di proteine e l’incremento di massa muscolare. Si discute, in particolare, di quali siano le proteine ad elevata qualità biologica. Inoltre, si parla di proteine vegetali come di una fonte di qualità secondaria. Vediamo di fare chiarezza analizzando i metodi scientifici a nostra disposizione.

Funzione delle proteine

Quando si pensa alle proteine la prima parola che ci viene in mente è muscoli. Ciò è sicuramente vero perché una buona parte di esse è contenuta proprio a livello delle complesse strutture contrattili muscolari.
Le funzioni di questi nutrienti, però, non si fermano solo a ciò. Esse compongono l’architettura di capelli, unghie, articolazioni, organi… Sono proteine gli enzimi che catalizzano le reazioni chimiche del metabolismo e della digestione. Esse hanno un ruolo centrale nell’assorbimento dei nutrienti stessi, nel passaggio di molecole da una cellula all’altra, nel trasporto di sostanze attraverso il circolo sanguigno. Le proteine costituiscono gli anticorpi, molti ormoni, gli enzimi coinvolti nella replicazione e nella riparazione del DNA…
L’elenco dettagliato risulterebbe immenso. In parole povere esistono un’enorme varietà di proteine che vengono a partecipare direttamente o indirettamente a tutte le funzioni e alle strutture dell’organismo.
A fronte, però, di una tale versatilità esse risultano formate da appena 20 tipi di unità di base dette aminoacidi.

Cosa c’entra tutto questo con la nutrizione?

Siamo seduti a tavola e mangiamo lentamente un gustosissimo filetto al sangue. Ci stiamo cibando delle proteine che appartenevano ai muscoli dell’animale quando era in vita. Noi approvvigioniamo il nostro corpo dei nutrienti che gli servono prendendoli dal corpo di altri organismi viventi. Avevate mai pensato a questo concetto?

Aminoacidi essenziali e proteine

L’alimentazione, fondamentalmente, fornisce i 20 aminoacidi di cui necessitiamo per costruire le proteine del nostro organismo.  Di questi, però, 12 siamo in grado di costruirceli anche da soli, 8, invece, no. Questi sono denominati essenziali proprio perché è fondamentale che vengano introdotti con l’alimentazione per garantire il più efficiente funzionamento del nostro organismo possibile (va comunque ribadito che nonostante siamo in grado di sintetizzare gli aminoacidi non essenziali, ugualmente è fondamentale introdurre la giusta quantità di proteine nella dieta quotidiana).
Molti avranno intuito, quindi, come il mantenimento di un buono stato di salute sia dipendente anche dall’ assunzione adeguata degli aminoacidi essenziali. Ciò ha spinto i ricercatori a comprende quali fonti proteiche alimentari fossero le più idonee a svolgere questo scopo. In linea generale possiamo dire che una fonte proteica è tanto più di qualità quanto più il suo contenuto in aminoacidi essenziali risulta simile a quello di cui ha bisogno il nostro corpo.

Dalle proteine complete al PDCAAS

Una volta scoperti gli aminoacidi essenziali, la ricerca in nutrizione iniziò a definire per un soggetto quali fossero le quantità di cui avesse bisogno per mantenere un efficiente stato di salute.  Vennero calcolati pattern aminoacidi diversi in relazione alla fascia di età. Fatto questo, si pensò bene di andare ad analizzare il contenuto in aminoacidi essenziali delle diverse fonti proteiche (carne, pesce, uova, latte, legumi, ma anche cereali, semi oleosi e così via) onde comprendere quale rispecchiasse maggiormente i bisogni nutrizionali di un essere umano (cioè quali proteine avessero un alto valore biologico). Si scoprì, così, che le fonti animali avessero un contenuto in aminoacidi essenziali molto simile a quello umano. In particolare, le proteine delle uova mostravano il più alto valore biologico tanto da farle utilizzare anche come proteina di riferimento a cui veniva attribuito il massimo punteggio in una scala di valori. Questa è la ragione per cui molti body builder hanno l’abitudine di consumare grosse quantità di bianco d’uovo (il tuorlo contiene molto colesterolo, la logica alla base è che eliminandolo si ottiene un concentrato di proteine di alto valore biologico con pochi grassi).
Le proteine vegetali vennero, invece, classificate come fonti proteiche incomplete perché carenti di almeno uno degli aminoacidi essenziali (va considerato, tuttavia, che fonti vegetali diverse come cereali e legumi si completano a vicenda colmando l’una le carenze dell’altra).
Questa classificazione (come spesso accade in nutrizione) scatenò non poche polemiche dal mondo dei vegetariani e in particolare dei vegani (cioè coloro che non assumono oltre al pesce e alle carni neanche uova e latticini per una loro scelta etica) in quanto ciò portava indirettamente ad affermare che la loro alimentazione non fornisse la giusta qualità proteica. Inoltre, incalzavano sempre più timori sulla pericolosità di un consumo eccessivo di proteine animali a causa del loro contenuto in grassi saturi.
Successivamente iniziò ad emergere che questo tipo di criterio non era del tutto esauriente. Si cominciò a pensare che nel valutare la qualità di una proteina, fosse necessario non solo considerare il suo contenuto in aminoacidi essenziali ma anche la digeribilità ovvero l’effettiva assimilazione da parte dell’organismo. Perché allora non formulare un indice che considerasse in contemporanea ambedue i fattori e assegnasse un punteggio con cui poter realmente confrontare due fonti proteiche diverse?
La risposta a questa necessità è il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).  Esso attribuisce a ogni fonte proteica un punteggio da 0 a 1.

Fonte proteicaPDCAAS
Caseine del latte1.0
Proteine del siero del latte1.0
Uova1.0
Proteine isolate della soia1.0
Carne0.92
Fagioli di soia0.91
Frutta0.76
Grano integrale0.42

Dalla tabella emergono interessanti osservazioni: innanzitutto le proteine del latte presentano un elevato punteggio. Le proteine isolate del siero del latte rientrano, infatti, in molte formulazioni di integratori con funzione di incrementare la crescita delle masse muscolari. Tuttavia va osservato che le proprietà di queste molecole sono anche imputate a specifiche caratteristiche quali, in particolare, al contenuto di leucina, l’aminoacido ramificato che meglio esprime la capacità di attivazione della sintesi proteica muscolare.
Le proteine isolate della soia (da non confondere con i fagioli di soia nella forma naturale) presentavano un elevato PDCAAS. Ciò rimetteva in una nuova luce le fonti proteiche vegetali, in particolare quelle dei prodotti a base di soia. Va tuttavia osservato, sempre nell’ottica di un’esposizione dei fatti quanto più oggettiva possibile, che stiamo parlando di proteine isolate e non nell’alimento e per loro formulazione presentano un maggiore assorbimento.
Questa veloce panoramica sulla qualità proteica era giusto finalizzata a dare una visione di come sia complesso il mondo della nutrizione e di come sia oggetto di continue teorie contrastanti. Per completezza avrei dovuto anche parlare delle critiche lanciate al metodo del PDCAAS e di come oggi stia emergendo un nuovo indice, il DIAAS, che pone rimedio ai suoi errori metodologici ma ciò non rientra negli scopi di tale articolo. Andiamo, quindi, alle considerazioni pratiche.

Considerazioni pratiche per scegliere le fonti proteiche

  • Le fonti animali presentano, come abbiamo detto, un elevato valore biologico. Quindi una loro alternanza è garanzia di un sufficiente apporto in aminoacidi essenziali. È sfatato il mito secondo il quale la carne risulta più completa rispetto al pesce. Quest’ultimo può occupare un’ampia fetta delle scelte settimanali anche perché non dimentichiamo il problema connesso all’apporto di grassi saturi derivanti da un eccesso nel consumo di carni, soprattutto di tagli grassi;
  • I vegetariani e, in particolare, i vegani possono trovare nei prodotti sostitutivi a base di proteine isolate della soia una valida alternativa, come conferma il PDCAAS. Gli pseudocereali (amaranto, quinoa e grano saraceno) presentano un buon pattern in aminoacidi essenziali e possono contribuire alla completezza della dieta vegetariana;
  •  Va osservato che in un regime di alimentazione libera (cioè senza una dieta programmata) vegetariani e vegani presentano, secondo studi epidemiologici, una migliore salute cardiovascolare. Sarebbe un approccio interessante trasportare alcune caratteristiche di questi ultimi alla dieta dei non vegetariani. In tal modo si raggiungerebbe l’adeguatezza proteica affiancando a fonti proteiche animali consumate in quantità minore, fonti proteiche vegetali, con tutti i benefici sulla salute che ne comporta.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *