Dieta e difese immunitarie: breve guida

La relazione tra cibo e funzionamento del sistema immunitario è molto articolata: non esiste il singolo integratore o alimento miracoloso. L’immunità è un meccanismo complesso, determinato da numerosi fattori, non solo alimentari.
Il nostro stile di vita può agire nel preservarne il funzionamento attraverso:

  • Apporto adeguato di nutrienti come vitamine A, C, D, E, B, acido folico, ferro, selenio, zinco, proteine;
  • Mantenimento dell’integrità e della fisiologia delle nostre barriere fisiche naturali quali pelle, intestino, epitelio delle vie respiratorie;
  • Equilibrio del microbiota intestinale;
  • Limitazione di altri fattori come esposizione a fumo, inquinanti, stress.

Analizziamo, in pratica, come agire su questi aspetti.

Nutrienti importanti per il sistema immunitario

Oggi molte persone seguono una dieta estremamente monotona e povera in micronutrienti fondamentali. Spesso, dall’analisi delle abitudini alimentari dei miei pazienti, noto fonti vegetali e animali letteralmente dimenticate se non, addirittura, sconosciute, soprattutto a bambini e adolescenti.
La tabella che segue illustra i nutrienti la cui carenza si è dimostrata deleteria nei confronti del sistema immunitario; sono elencatele le principali fonti alimentari, in ordine decrescente di contenuto, per 100 g di parte commestibile:

NutrienteFonte alimentare
Vitamina CRibes, peperoni, broccoli di rapa, kiwi, cavolini di Bruxelles, foglie di rapa, broccoli romani, cavolfiori, lattuga, arance.
Vitamina DGrana Padano e grasso del pesce azzurro.
Nota: la vitamina D è anche sintetizzata dal nostro corpo esponendosi al sole.
Vitamina AFrattaglie, anguilla, albicocche, carote, burro, rucola, tuorlo d’uovo, pomodori San Marzano, zucca, pecorino siciliano, radicchio verde, mango.
Nota: valori espressi come retinolo-equivalenti.
Vitamina EOlio di germe di grano, oli vari, hummus, mandorle dolci secche.
Vitamina B6Prosciutto crudo, salame alla cacciatora, cavallo, burro di arachidi, altre fonti animali.
Vitamina B12Agnello, Grana Padano, Parmigiano, bresaola, altri salumi.
Acido folicoCeci, asparagi, broccoli di rapa, tuorlo d’uovo, fagioli borlotti secchi, cavolini di Bruxelles, rucola, bietola, cavolfiore.
ZincoGrana Padano, fegato di suino e bovino, anacardi, polipo, noci Pecan, tacchino, agnello, mormora, bovino, fontina, seppia, alici.
FerroMilza e fegato, corvina, cacao in polvere, fagioli secchi,radicchio verde, pistacchi, ceci, anacardi, ostriche, cozze, mormora, muesli, scorfano, rucola, cioccolato fondente.
Nota: il ferro animale ha un assorbimento maggiore rispetto al vegetale.
RameCarciofo spinoso sardo, fegato, cacao magro in polvere, anacardi, sardine, noci, nocciole, crusca, cozze, pistacchi di Bronte, calamaro, mormora, seppia, alici.
SelenioRene di bovino, tonno, mormora, vongole, sardine, cozze, fegato, sogliola, gamberi, triglie, prosciutto, agnello.

Da una rapida occhiata, ciascuno di voi può cogliere l’importanza della varietà nelle nostre scelte a tavola. Vegetali come cavoli, foglie di rapa, broccoli, radicchio, rucola, presentano una ricchezza in minerali veramente interessante. Piccole quantità di frattaglie nella propria dieta abituale hanno una valenza positiva. Prodotti della pesca come sardine, mormora, frutti di mare, scorfano, oltre a essere di nicchia(quindi meno adulterati) sono estremamente ricchi in principi nutritivi.
Gli studi di popolazione hanno dimostrato come le alimentazioni moderne siano povere di queste preziose sostanze. Va inoltre osservato che i fabbisogni di questi micronutrienti aumentano nel corso di infezioni.
Si comprende, dunque, come sia importante migliorare le nostre abitudini.
L’utilizzo di integratori alimentari può rivelarsi utile in specifiche condizioni e sotto la guida di un professionista qualificato. L’abuso e il “fai da te” posso rivelarsi, talvolta, deleteri.

Le barriere fisiche: la prima linea di difesa del nostro corpo

Il primo meccanismo di difesa innato del nostro corpo è rappresentato dagli strati di cellule che tappezzano le superfici considerate “esterne” al nostro organismo, in particolare:

  • Cellule che rivestono il tratto digerente;
  • Cellule che tappezzano le vie respiratorie;
  • Pelle e annessi come peli, capelli, unghie.

Queste ampie distese di cellule, affiancate le une alle altre con funzione di rivestimento, sono dette epiteli e necessitano di un costante ricambio quotidiano.
Le sostanze nutritive prima descritte supportano il funzionamento del sistema immunitario in 3 modi:

  1. Favoriscono formazione e maturazione di globuli bianchi, le cellule del nostro corpo deputate al diretto attacco di patogeni esterni;
  2. Garantiscono ricambio e funzionalità degli epiteli;
  3. Combattono lo stress ossidativo da radicali liberi.

Ad esempio, lo zinco è in grado non solo di favorire la proliferazione dei linfociti T (una classe di globuli bianchi) ma anche di supportare la rigenerazione degli epiteli e contrastare lo stress ossidativo.
Nel rimpiazzo delle barriere fisiche, riveste un ruolo importante, la vitamina D, che è anche un potentissimo immunomodulatore.
Le proteine di alta qualità biologica (carne, pesce, uova, latte e derivati) forniscono i “mattoni base” per il rimpiazzo dei vari elementi del sistema immunitario.

Mantenere il microbiota intestinale in buon equilibrio

Con il termine microbiota, ci riferiamo all’insieme di microorganismi che convivono con il nostro corpo senza danneggiarlo. Per proteggerci dai patogeni è essenziale mantenere un’estrema variabilità della sua composizione, garantita da una dieta molto varia, soprattutto in cibi di origine vegetale.
Alla disbiosi intestinale(termine con cui si indica una perdita dell’equilibrio del microbiota in tale sede) sono associate non solo le infezioni ma, anche, molte temibili patologie del nostro tempo: malattie autoimmuni, cancro, patologie neurodegenerative, obesità. Una semplice coincidenza? Non credo.
Chi volesse approfondire di più, propongo la lettura di un mio vecchio articolo.

Limitazione di altri fattori negativi

A chiusura di questa panoramica ci tengo a sottolineare come il funzionamento del sistema immunitario sia qualcosa di estremamente complesso, connesso alla genetica, agli episodi di infezioni nell’arco della propria esistenza e al nostro stile di vita, non solo alimentare.
Altri comportamenti (su cui possiamo agire) positivi per la nostra immunità sono:

  • Ridurre l’esposizione a inquinanti dell’aria, dell’acqua, del cibo;
  • Evitare il fumo di sigaretta;
  • Migliorare la qualità e la quantità del proprio sonno;
  • Gestire gli stress fisici e psicologici;
  • Svolgere quotidianamente dell’attività fisica non estenuante (perché sarebbe controproducente);
  • Non eccedere nel consumo di alcolici.

FONTI BIBLIOGRAFICHE

  • Tabelle di composizione degli alimenti. CREA;
  • Immune Function and Micronutrien Requirements Chage over Life Course. NUTRIENTS 2018;
  • Microbioma, intestino e salute. Fabio Piccini.

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