Fisico tonico femminile: un approccio integrato

Avere un fisico tonico e asciutto è il sogno di molti che approcciano al mondo delle diete e dello sport. Tuttavia, non si ha una chiara idea di cosa debba effettivamente cambiare all’interno del nostro corpo. Tale confusione è diffusa, in particolare, tra le donne. Per tale ragione ho deciso di focalizzarmi principalmente sul sesso femminile anche se, molti dei principi generali qui esposti, sono trasferibili sull’uomo.

Concetto di fisico tonico

Come abbiamo già detto, concentriamoci sul caratterizzare il nostro obiettivo. In linea generale un fisico tonico consiste in un tessuto grasso mantenuto entro certi limiti di normalità contemporaneamente ad un buon sviluppo muscolare. Raggiungere tale condizione non è sempre facile soprattutto se ci troviamo di fronte a soggetti sedentari. Vi è, infatti, un concetto importante che sovente viene ignorato (anche perché solo ora si sta iniziando a divulgare maggiormente): se diminuiamo il nostro peso corporeo, non è detto che la perdita sia necessariamente a carico del grasso in eccesso. Infatti, tre sono in sostanza le componenti che possono variare quando perdiamo peso:

  • Il grasso;
  • L’acqua corporea;
  • Il tessuto muscolare.

Quando avviene una riduzione delle calorie assunte nell’arco della giornata o un incremento di quelle spese, se la dieta che scegliamo non fornisce il giusto apporto di nutrienti (in particolare di proteine) può avvenire un’erosione della massa muscolare. Quindi il peso perso, non corrisponde più ad una perdita di grasso in eccesso (condizione, quest’ultima, che rappresenta il vero dimagrimento) ma di muscolo con conseguenze peggiorative sull’estetica e la salute.
Esponiamo un esempio per comprendere meglio il concetto: abbiamo una ragazza di 20 anni che pesa 60 Kg ed è alta 1 metro e 60 cm. Dalle consuete formule deduciamo che il suo peso forma dovrebbe attestarsi sui 56 Kg. Ammettiamo che in seguito ad un lavoro logorante abbia raggiunto i tanti agognati 56 Kg. Si guarda allo specchio ma, si accorge di una cosa: i risultati estetici non sono quelli attesi, l’aspetto è sciupato, gli accumuli adiposi persistono ancora e, per di più, si sente stressata e con attacchi di fame continui. Cosa è successo? Probabilmente questa giovane donna ha perso perlopiù massa muscolare intaccando poco la massa grassa. In sostanza è “dimagrita” nel modo sbagliato.

Fisico tonico: istruzioni per l’uso!

Credo che molte donne si rispecchino nella situazione dell’esempio precedente: in particolare mi sto riferendo a quelle persone che non hanno un eccesso in chilogrammi molto elevato ma faticano a raggiungere un fisico tonico. Ricordo che il nostro obiettivo è un mantenimento o sviluppo della massa muscolare e una massa grassa entro i limiti ideali. Come ottengo ciò?
Apro una breve parentesi sull’attività fisica: una donna che presenta una massa muscolare poco sviluppata, non riuscirà certo a migliorare la situazione correndo ore ed ore su di un tapis roulant (anzi, se ci combina un’alimentazione sbagliata ha generato il mix perfetto per peggiorare la situazione): stimolerà in una certa misura i muscoli reclutati nella corsa ma per il resto non indurrà quello sviluppo armonioso su tutto il corpo che si può ottenere con un allenamento mirato. Pertanto il mio primo consiglio è non fare di testa propria ma rivolgersi ad un istruttore qualificato che vi consiglierà il tipo di attività fisica più idonea in base alla propria condizione di partenza.
Veniamo adesso all’alimentazione che non va intesa come un elemento scollegato dalla pratica dell’attività fisica ma, intimamente connesso. Una dieta per una donna che vuole tonificare il suo fisico dovrà fornire i mattoni necessari per ciò che un esercizio mirato dovrà indurre ovvero, la crescita muscolare. Quindi, l’apporto proteico dovrà essere particolarmente curato soprattutto in proteine di alta qualità biologica come quelle di carne, pesce, formaggi e uova. Anche le vegane possono tranquillamente soddisfare il loro fabbisogno proteico inserendo nella loro dieta quotidiana cereali e semi contenenti proteine quasi complete come quelle contenute nel grano saraceno, nella quinoa e nei semi di canapa.
Nel contempo, l’eccesso di massa grassa, ove presente, dovrà essere trattato adeguatamente tramite un’opportuna restrizione calorica non troppo elevata. Importante, al fine dei nostri obiettivi, il controllo glicemico che sarà attuato scegliendo cibi che non facciano impennare eccessivamente la glicemia. Quindi largo spazio a cibi ricchi in fibre come i legumi, verdure e frutta mentre cercheremo di limitare gli zuccheri semplici di dolciumi e bibite gassate e contenere le quantità di pane e pasta (che benché siano carboidrati complessi non significa che abbiano un basso carico glicemico). Queste in breve le “dritte” da cui può beneficiare una donna che voglia dare il “colpo finale” nel raggiungimento del tanto agognato fisico tonico.

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