Mangiare sano: come iniziare da soli.

Mangiare sano ed equilibrato non significa seguire una dieta rigida e restrittiva. È un insieme di scelte alimentari quotidiane che deve assicurare un benessere non solo fisico ma, anche psicologico. Abbiamo già parlato del problema di chi è schiavo delle diete e delle strategie per uscirne.
In quest’articolo esporremo una serie di suggerimenti finalizzati a guidare una persona ad attuare un miglioramento qualitativo delle proprie scelte alimentari. Non s’indicherà un metodo rigido ma, una serie di consigli da applicare in modo graduale e autonomo.


Lista degli argomenti dell’articolo:

  1. Mangiare secondo il proprio ritmo;
  2. Mangiare quantità adeguate di cibo;
  3. Migliorare qualitativamente la propria alimentazione;
  4. Eliminare dalla propria dieta cibi ricchi in acidi grassi trans;
  5. Incrementare il consumo di pesce e scegliere carni allevate a erba;
  6. Limitare gli alimenti ad alto carico glicemico;
  7. Incrementare il consumo di ortaggi.

Mangiare secondo il proprio ritmo

L’obiettivo è acquisire scelte sane, in modo naturale e spontaneo. Ne consegue che dobbiamo partire dalle nostre abitudini attuali.
Ciascuno di noi ha una classica distribuzione dei pasti che trova confortevole. Pertanto, dovremmo mantenere tale ritmo.
Coloro che hanno un modo di mangiare del tutto disordinato dovranno, invece, puntare a ordinarlo. Possono iniziare, ad esempio, a consumare gli alimenti a orari stabiliti, sperimentando quale sia la distribuzione dei pasti che gli garantisce il miglior benessere generale.

Mangiare quantità adeguate di cibo

Molte persone hanno perso la percezione del senso di pienezza e sazietà. Mangiare a tavola in modo frettoloso e in presenza di distrazioni come TV, smartphone o discussioni impegnative, non ci fa sentire quando siamo sufficientemente sazi.
Al contrario, chi è reduce di molte diete, ha un controllo automatico che lo porta a ignorare il senso di fame.
Invece, dovremmo focalizzarci sull’obiettivo di mangiare la giusta quantità tale da saziarci ma, non appesantirci. Dobbiamo alzarci da tavola con una gradevole sensazione di pienezza e appagamento, senza provare un fastidioso senso di pressione gastrica. Il nostro corpo sa quando è adeguatamente nutrito e lo comunica con segnali di benessere.

Migliorare qualitativamente la propria alimentazione

Siamo giunti alla fase centrale del nostro percorso. A questo punto dovreste essere già in grado di:

  • Mangiare in modo ordinato, con una distribuzione dei pasti nella giornata che sia naturale, appagante e pratica;
  • Alzarsi da tavola con il giusto senso di pienezza, né eccessiva né insufficiente.

Chi mangia male e vuole cambiare rotta, spesso, tende ad attuare tagli drastici del cibo, da un giorno all’altro. Il nostro obiettivo non è questo. Dobbiamo puntare a un cambiamento permanente e per ottenerlo deve avvenire, come affermato, in modo naturale. Introdurremo, quindi, piccoli miglioramenti progressivi alle nostre scelte alimentari.
Passiamo quindi, al vivo del discorso. Poiché ho promesso di non parlare di diete e calcoli calorici, piuttosto che fare un’esposizione teorica classica, preferisco affrontare il problema da un punto di vista diverso. Ciò che ci interessa è: cosa fa bene al nostro organismo e cosa, invece, lo danneggia.
Lo scopo è individuare il “pattern alimentare”, ovvero, la combinazione di cibi con il miglior potere salutare.

Eliminare dalla propria dieta cibi ricchi in acidi grassi trans

Le panature “casalinghe” sono da preferire a quelle industriali.

Si parla spesso di effetti deleteri di alcuni grassi saturi sulla salute. Se oggi il loro contributo sull’incidenza di diverse patologie è ancora discusso e dipendente dalla tipologia, è chiaramente confermata l’associazione tra i grassi trans e la patologia coronarica.
Dove si trovano i grassi trans? Paradossalmente in un alimento pubblicizzato in passato come benefico, ovvero, le margarine! Infatti, queste sono ottenute da oli vegetali(dunque fluidi) mediante un processo chimico detto idrogenazione, durante il quale subiscono una modifica strutturale tale da conferirgli una consistenza solida e spalmabile. Il caro “burro vegetale” si rivela in realtà deleterio per la nostra salute!
Gli oli di frittura industriali sono un’altra fonte di grassi trans. Quindi, per limitare queste sostanze è opportuno:

  • Eliminare la margarina: preferire, olio d’oliva e piccole quantità di burro di ottima qualità;
  • Evitare le panature industriali: per concedersi, ogni tanto, una frittura, preferire un piatto fatto in casa, utilizzando oli idonei all’alta temperatura(arachidi, girasole, extravergine di oliva).
  • Limitare, in generale, i prodotti industriali. Se consumati in piccole quantità, preferire marche di buona qualità, che indichino in etichetta di evitare grassi idrogenati.
  • Incrementare il consumo di pesce e scegliere carni allevate a erba

Incrementare il consumo di pesce e scegliere carni allevate a erba

Il passaggio successivo consiste nell’impegnarsi a scegliere più frequentemente, tra i secondi piatti previsti nell’arco della settimana, il pesce. Nella mia clientela raramente ho trovato persone che lo disdegnano del tutto. In genere, il consumo limitato è da attribuirsi al poco tempo disponibile per l’acquisto e a un preconcetto errato di metodo di cucina “da dieta”. Nel blog troverete diverse ricette dedicate a questo alimento.
Se, come molti sanno, è preferibile comprare pesce fresco locale, nella realtà spesso si è costretti ad affidarsi al surgelato. Fortunatamente, questo tipo di alimento non perde molte delle sue proprietà nutrizionali con questo metodo di conservazione.
La carne è un tema molto dibattuto per quel che riguarda la correlazione tra il suo consumo e alcune patologie. In particolare, si è analizzata l’associazione tra uso abituale di carni rosse e cancro. E’ bene, dunque, fare delle considerazioni su come comportarsi:

  • Per la popolazione generale, un consumo abituale di 1-2 porzioni di carne rossa a settimana può ritenersi sicuro. Molti dei rischi sono connessi ai processi di trasformazione subiti in seguito a cotture, come l’arrostitura, e a metodi di conservazione, come affumicatura o aggiunta di conservanti;
  • Per le carni, c’è da prendere in considerazione il modo in cui sono alimentati i capi di bestiame. Nel caso dei bovini, ad esempio, se nutriti con erba di prato(così come la natura vorrebbe) non solo il contenuto totale di grassi è inferiore rispetto a un altro a cui sono forniti cereali ma, anche la tipologia varia: per i primi, è maggiore la quantità di grassi rappresentati dagli omega 3 e minore il tenore in grassi saturi.

Limitare gli alimenti ad alto carico glicemico

Un concetto non facile da comprendere è perché alimenti molto diversi come pasta, pane, farro, patate, legumi, dolciumi, zucchero da tavola, benché classificati collettivamente come cibi ricchi in carboidrati, abbiano, invece, impatti metabolici e salutistici molto diversi. Pertanto, consiglio vivamente la lettura del mio articolo di approfondimento, per chiarire, sin da subito, eventuali dubbi.
Ciò che possiamo affermare è che un eccesso di carboidrati, soprattutto della tipologia che provoca rapidi innalzamenti glicemici, aumenta il rischio di patologie cardiovascolari, malattie autoimmuni e cancro.
Quali fonti di carboidrati preferire? Sicuramente tipologie ricche in fibre, come cereali integrali e legumi, a discapito di farine raffinate e dolciumi.
Questo importante concetto di nutrizione, ampiamente divulgato, nella pratica è spesso di non facile applicazione, per alcuni motivi:

  • I dolciumi o, comunque, gli alimenti contenenti zuccheri semplici come merendine, cornetti, bibite in lattina e caramelle, danno dipendenza! Alcuni di voi avranno sperimentato come sia arduo liberarsi di questi cibi;
  • Aumentare bruscamente il contenuto in fibre della propria dieta con cereali integrali, legumi e verdure, provoca diversi disturbi intestinali come colite, stitichezza o diarrea, gas intestinale.
I fagioli sono un ottimo esempio di cibo a basso carico glicemico.

L’errore di molti è tentare di passare da un regime alimentare a base di pizza, cornetti, piatti di pasta, patate fritte, al “mito” della dieta, composta esclusivamente da secondi piatti e verdure. Ciò, spesso, è controproducente, perché il corpo “sentendo” una brusca riduzione dei carboidrati dietetici, esaspera ulteriormente la ricerca di zuccheri semplici. Quindi, il mio consiglio è in primis seguire un’alimentazione ordinata. Si cercherà, poi, di attuare graduali modifiche nella scelta degli alimenti:

  1. Il primo passo consiste nel limitare cibi ricchi in zuccheri come biscotti, merendine, cornetti, valutando un’alternativa gustosa, ad esempio: pane integrale tostato con un sottile strato di crema al cioccolato di qualità, muesli fatto in casa(ottenuto mescolando cereali soffiati e frutta secca tritata), yogurt greco bianco naturale con un cucchiaino di miele e qualche scaglia di cioccolato extrafondente;
  2. Il secondo step è più complesso da attuare e consiste sia nel trovare delle alternative ai prodotti a base di farine raffinate come pane e pasta bianche, sia nell’ evitare le porzioni eccessivamente abbondanti. Un’idea è sostituire, alcune volte, il primo piatto con cereali come farro o quinoa oppure con delle zuppe di legumi. Si può scegliere pane con farine integrali oppure sostituirlo con delle freselle integrali da usare insieme alle verdure per preparare delle caponate, molto più sazianti. In genere, l’approccio con le fibre deve essere molto graduale e associato, nel contempo, a un aumento dell’assunzione di acqua. Se così non fosse possono generarsi, paradossalmente, fenomeni di stitichezza con conseguente irritazione intestinale. Queste considerazioni sono valide, a maggior ragione, per chi non consuma mai, nella sua dieta abituale, questa tipologia di alimenti.

Incrementare il consumo di ortaggi

Gli alimenti vegetali devono comparire più volte al giorno sulla nostra tavola.

Gli ortaggi svolgono molteplici funzioni positive sul nostro organismo:

  • Forniscono acqua con sali minerali;
  • Apportano fitocomposti con azione antiossidante; particolarmente interessanti sono i frutti e le verdure di colore viola-blu e le brassicacee;
  • Sono ricchi in fibra, fondamentale per il funzionamento intestinale;
  • Se poco trattati e non eccessivamente lavati, apportano flora probiotica, proveniente direttamente dall’ambiente naturale;
  • Quando usati in abbinamento ad alimenti a più alto carico glicemico(come riso, pasta e pane bianco), sono capaci di “frenare” il brusco innalzamento glicemico.

Si evince come sia importante inserire una porzione di questi alimenti, almeno a pranzo e a cena. Analogamente a quanto detto in precedenza, per chi ne fa raro consumo, consiglio di incrementare la quantità molto gradualmente, preferendo tipologie come zucca, zucchine, fagiolini, carote, bietola, che tendono a dar minor fermentazione intestinale. Per chi ha grosse difficoltà a tollerare anche queste ultime, si può pensare di utilizzarle, inizialmente, sotto forma di crema: l’azione meccanica delle lame del frullatore, rompe i lunghi fasci di fibre rendendole più digeribili. Inoltre, in tal modo, sono più facilmente utilizzabili dai “batteri buoni” intestinali, favorendone la crescita, a tutto vantaggio del nostro corpo.
Siamo giunti alla fine di questa miniguida sul miglioramento della propria alimentazione. Il mio consiglio è di non arrendersi alle prime difficoltà ed evitare di controllare in maniera ossessiva ciò che si mangia. Lo scopo è trovare una routine alimentare che ci faccia stare bene sia fisicamente sia psicologicamente. Inserire ogni tanto qualche alimento “meno sano” come una pizza, un cornetto o delle frittelle, non compromette gli effetti di un’alimentazione che è per l’80% sana.
Il tutto, chiaramente, dovrebbe essere accompagnato da un cambio delle proprie abitudini motorie. Un contapassi sul proprio smartphone o una band al polso, è un esperimento molto interessante per se stessi: se ci accorgiamo di fare meno di 3000 passi al giorno, forse, l’alimentazione non è l’unica causa della nostra obesità!

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