Il piatto sano: uno strumento per mangiare salutare

Il piatto sano è un metodo didattico, semplice e intuitivo, per comporre pasti salutari e bilanciati. È stato progettato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health. È un potente mezzo di educazione alimentare per la popolazione.
Il suo punto di forza è fornire alla persona la libertà di comporre autonomamente, con pochissime nozioni da apprendere, piatti bilanciati. Ognuno di noi può utilizzare gli alimenti della propria cultura e area geografica.

Lista degli argomenti dell’articolo

• Come comporre il piatto sano;
• Frutta e ortaggi;
• Le fonti di carboidrati;
• Le fonti proteiche;
• Come preparare un piatto sano: spunti pratici;
• Educare i bambini col piatto sano.

Come comporre il piatto sano

Come indicato dall’immagine, i nostri pasti, principalmente pranzo e cena, dovrebbero essere strutturati in tal modo:

• Metà del piatto composto di ortaggi e frutta. Non sono incluse, tra queste categorie, le patate;
• Un quarto del piatto è costituito di cereali (frumento, riso, orzo, farro, quinoa, grano saraceno, …) o derivati (pasta, pane, gallette, crostini, polenta, …). L’indicazione della Harvard è di limitare le forme raffinate (come pasta o riso bianchi) per preferire le integrali;
• Un quarto del piatto è rappresentato da proteine animali (carni, pesce, uova, formaggi) e vegetali (legumi e noci). Si esorta a preferire carni bianche, pesce e fonti proteiche vegetali rispetto a carne rossa e formaggi.

Sono presenti anche delle indicazioni aggiuntive (al di fuori del piatto):

• Utilizzare condimenti sani, come l’olio extravergine di oliva;
• Limitare il burro;
• Evitare categoricamente i grassi trans;
• Bere sufficienti quantità di acqua durante la giornata;
• Limitare le bevande zuccherate;
• Non consumare più di 1-2 porzioni di latte e latticini al giorno;
• Mantenere uno stile di vita attivo.

Nei paragrafi successivi analizzo, con maggior dettaglio, i vari elementi del piatto sano.

Frutta e ortaggi

La struttura del piatto sano mette evidenzia il ruolo predominante di frutta e ortaggi nella nostra alimentazione. Come sottolineato, dagli stessi autori, la varietà deve essere il fondamentale criterio di scelta. È opportuno non limitarsi alle solite opzioni monotone come lattuga e pomodori ma, ampliare sempre di più la gamma di verdure consumate. Da preferire ortaggi coltivati con metodi biologici e a Km zero.
Desidero fornire alcuni consigli, tratti dall’esperienza, per chi abitualmente consuma pochissima frutta e verdura:

• Iniziare a incrementare le quantità giornaliere consumate molto gradualmente, onde prevenire fastidiosi disturbi gastroenterici; il microbiota intestinale, infatti, deve progressivamente modificarsi, per consentirne una corretta digestione delle fibre;
• Se una persona abitualmente non consuma nessun tipo di verdura, dovrà introdurle, nei primi tempi, in modo ancora più graduale. Potrebbe essere utile iniziare a mangiarle frullate.

Le fonti di carboidrati

Il piatto sano evidenzia l’importanza dell’impatto glicemico delle varie fonti di carboidrati. Per tale ragione, esorta al consumo di cereali integrali. Analogamente a quanto esposto per frutta e verdura, desidero aggiungere alcune osservazioni, provenienti dalla mia esperienza in studio.
Il passaggio da un’alimentazione composta principalmente da cibi raffinati a una caratterizzata da cereali integrali, deve avvenire con molta gradualità. Ecco alcuni suggerimenti:

• Iniziare con una o due porzioni settimanali di prodotti integrali (ad esempio, pasta integrale e riso semintegrale). In seguito, aumentarne la frequenza. Scegliere anche cereali meno comuni come quinoa o grano saraceno;
• Aumentare l’apporto di acqua: le fibre provenienti dagli alimenti integrali, se non adeguatamente idratate, possono dare fenomeni di stitichezza.

Le fonti di proteine

Questa porzione del piatto può essere rappresentata da fonti proteiche animali oppure vegetali. Gli esperti della Harvard consigliano di limitare le carni rosse e, come dimostrano le evidenze scientifiche, suggeriscono di porre particolare attenzione alle carni trasformate.
Le fonti proteiche vegetali dovrebbero essere sempre presenti nella nostra alimentazione. Un’alimentazione in prevalenza vegetale è associata a un più basso rischio di patologie croniche. Presenta, inoltre, un minor impatto ambientale, un tema su cui la Harvard T.H. Chan School of Public Health sta dando particolare enfasi.

Come preparare un piatto sano: spunti pratici

Le semplici regole di composizione del piatto sano consentono di ideare un numero illimitato di pasti sani, diversi tra di loro.
Gli alimenti possono essere disposti nel piatto come rappresentato, per avere un’idea delle proporzioni. Una volta familiarizzato con le quantità è possibile distribuirle nel piatto in modo diverso.
Nella pratica, le verdure possono essere utilizzate sia come contorno sia come condimento alle paste o cereali. Per le fonti di carboidrati, l’applicazione più usuale consiste nello scegliere un cereale o suo derivato a pranzo e del pane a cena. Nulla, però, ci vieta di utilizzare, ad esempio, della polenta o delle freselle integrali.
In merito alle fonti proteiche, c’è l’invito alla preferenza delle vegetali. I legumi possono essere abbinati ai cereali (per preparare un piatto unico, tipico della tradizione italiana). Alternativamente possono essere consumati assoluti, in varie preparazioni, oppure come base per polpette vegetali.
Ecco alcuni esempi:

• Pollo al curry saltato con melanzane, accompagnato da cous-cous e insalata di lattuga e radicchio (la fonte proteica è rappresentata dal pollo, gli ortaggi sono presenti nel condimento e nel contorno, i cereali sono costituiti dal cous-cous);
• Risotto allo zafferano, gamberi con rucola e pomodorini, contorno di fagiolini all’agro (il risotto costituisce la fonte di cereali, i gamberi la fonte proteica, le varie verdure la porzione di ortaggi);
• Polpette di ceci, mix di zucchine, peperoni e melanzane saltate in padella e fette di pane tostato (in questo piatto notiamo come la fonte proteica sia vegetale);
• Insalata di riso, verdure e tonno (le tre porzioni del piatto sano sono mescolate insieme per preparare un’insalata);
• Pane di segale con salmone affumicato, lattuga e pomodori (questo esempio mostra come applicare le regole in modo diverso, per un panino).

La porzione di frutta può essere mangiata separatamente oppure integrata nelle ricette (ad esempio, un’insalata di pere, lattuga, rucola e formaggio).
Anche la colazione può rientrare nella regola del piatto sano. Se la fonte di carboidrati è facilmente intuibile (cereali da colazione, gallette, pane tostato, fette biscottate, …), la fonte proteica desta delle perplessità. Oltre al classico yogurt o latte vaccino, si può optare, ad esempio, per della ricotta fresca spolverizzata con cannella. Si può, tuttavia, scegliere anche una “colazione salata”:

• Insalata di lattuga, salmone e avocado;
• Pane tostato con prosciutto crudo di Parma;
• Pane, ricotta e noci.

La frutta può essere consumata fresca, oppure al forno, oppure sotto forma di premuta.

Educare i bambini col piatto sano

L’infanzia è un momento della vita particolarmente delicato. Tutto ciò che trasmettiamo a un bambino (ansie, paure, repulsioni) è inconsciamente “immagazzinato” per trascinarsi, in alcuni casi, all’età adulta. Il grave rischio che si corre è che i genitori possano in qualche modo trasmettere l’ossessione per il controllo alimentare.
In questa fascia di età, i cibi non andrebbero classificati come “buoni” o “cattivi”. È opportuno evitare qualsiasi accenno alle grammature degli alimenti. La parola “dieta” non dovrebbe minimamente comparire nel vocabolario del piccolo. Sarebbe più opportuno far riferimento a un’alimentazione sana che fa stare bene.
Il piatto sano è uno strumento che si presta perfettamente a questo scopo. Consente al bambino, fin da tenerissima età, di compiere scelte autonome ricevendo, nel contempo, una corretta educazione alimentare.