Alimentazione e menopausa

Grasso sulla pancia, aumento di peso, colesterolo e trigliceridi elevati, vampate di calore, cambio dell’umore: sono solo alcuni degli eventi che si manifestano del corpo di una donna in menopausa. Tutto ciò è conseguenza del calo degli ormoni estrogeni. Vediamo come l’alimentazione può aiutare in questo delicato momento della vita.

Menopausa, estrogeni, grasso addominale

Per il gentil sesso l’avvicinarsi dei 50 anni è molto più gravoso dei coetanei maschi. Mentre nell’uomo si assiste ad un calo progressivo dell’efficienza dei sistemi biologici, nella donna vi è un brusco evento che in taluni soggetti è percepito in maniera molto più acuta: la menopausa. Dal punto di vista dello stato nutrizionale, il primo cambiamento che si nota è un aumento del peso corporeo, senza che vi sia stata una variazione dell’alimentazione e dell’attività fisica.
Ciò che, però, infastidisce maggiormente una donna in menopausa, è un cambio della forma del proprio corpo: il grasso, infatti, tende ad accumularsi in maniera maggiore al livello addominale, un punto tipico anche dell’obesità maschile.

Il ruolo degli estrogeni

Il progressivo calo della secrezione degli estrogeni tipico della menopausa è la spiegazione dei cambiamenti esteriori precedentemente descritti. Questi ormoni, quando presenti in normali concentrazioni, come avviene in età fertile, guidano la deposizione del grasso preferenzialmente su glutei e cosce. Questa modalità, detta gluteo-femorale, è il motivo per il quale le donne giovani, anche se obese, vanno incontro più raramente rispetto agli uomini ad alterazioni di parametri ematochimici come trigliceridi, colesterolo e glicemia. Quando gli estrogeni diminuiscono, insieme alla deposizione del grasso al livello dell’addome le donne si trascinano anche i problemi metabolici tipici dell’uomo.

L’alimentazione può aiutare?

La prima contromisura che attuano spontaneamente molte donne è quella di ridurre complessivamente la quantità di cibo introdotto quotidianamente. Se da una parte questo metodo in un primo momento può frenare l’incremento di peso corporeo, dall’altro può peggiorare la situazione. Ciò avviene perché un taglio inappropriato dei nutrienti ha la conseguenza di ridurre la massa magra, in particolare la massa muscolare, con abbassamento del metabolismo basale ma, soprattutto, della capacità di bruciare i grassi.
Questo deficit non fa altro che esasperare una situazione già generata dalla menopausa: incrementa ulteriormente la tendenza ad ingrassare. Il tutto si traduce in un circolo vizioso che favorisce l’ulteriore accumulo di grasso addominale che è alla base dell’istaurarsi delle alterazioni metaboliche. Il mio consiglio per chi desidera iniziare ad attuare qualche misura migliorativa è di non agire sull’alimentazione nel senso della quantità (a meno di non essere un soggetto che si alimenta eccessivamente) ma, della qualità. È opportuno sostituire fonti proteiche grasse come carni di secondo e terzo taglio, insaccati, formaggi stagionati con pesce, carni magre e soprattutto, legumi, una fonte di proteine vegetali salutare.
Tuttavia, i grassi non vanno eliminati del tutto. Un eccessivo apporto è negativo ma anche una loro drastica riduzione può essere deleteria. L’olio extravergine di oliva resta il condimento preferenziale delle pietanze ma, non bisogna temere i grassi provenienti dal pesce azzurro e da piccole quantità quotidiane di frutta secca. Un’ultima nota riguarda i carboidrati sui quali esistono molte controversie. Il discorso sarebbe molto ampio e certamente non esauribile in quest’articolo. Una prima distinzione va fatta tra carboidrati semplici (contenuti in maggior quantità nei dolciumi e nelle bibite gassate, fonte spesso sottovalutata perciò ancora più pericolosa) e complessi (pasta, pane, riso, altri cereali a chicco…). Sarebbe bene non eccedere nel consumo dei primi.
Tuttavia, se da una parte il luogo comune “pane e pasta fanno ingrassare” è ormai sfatato, non significa che un loro consumo eccessivo sia innocuo. Purtroppo quando si leggono delle opinioni su riviste o altri mass media queste per essere recepite pienamente dovrebbero essere ampiamente contestualizzate. Perciò potremmo dire che in una donna che si sta avvicinando alla menopausa e che vuole controbilanciare la maggiore tendenza ad accumulare adipe, l’eccessivo consumo di pane e pasta può far ingrassare.
Superfluo ribadire come il consumo di frutta e verdure sia imprescindibile in una dieta bilanciata.
I diversi consigli qui espressi possono, a prima vista, apparire banali. Tuttavia il loro potere si esplica nell’applicarli nel complesso. Il tutto è finalizzato a spiegare come in linea generale e, in particolare, nella menopausa, la soluzione all’eccessivo accumulo di grasso non è affamare l’intero organismo ma, nutrirlo adeguatamente evitando gli eccessi, soprattutto quelli unidirezionali (eccessivo consumo di grassi animali, zuccheri semplici, alcool…), che sono la causa dell’accumulo di adipe.

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