Zuccheri o carboidrati: facciamo chiarezza

Zucchero da tavola, fruttosio, amido, cellulosa, fibra vegetale, … sono tutte sostanze che all’apparenza sembrano molto diverse ma, in realtà, appartengono alla stessa classe di composti: i carboidrati. Tuttavia, essi destano molta confusione e, soprattutto, il loro diverso impatto sul metabolismo non è spesso chiaro. Vediamo insieme le diverse classi di carboidrati e i loro diversificati effetti sull’organismo in condizioni fisiologiche e patologiche.

Quanti tipi di carboidrati esistono?

Quando menzioniamo la parola zuccheri ci riferiamo, nel linguaggio colloquiale, alle sostanze dolcificanti che aggiungiamo nel caffè o nella preparazione dei dolci, senza sapere che, in realtà, commettiamo un errore nella terminologia. Infatti, la parola zucchero non è altro che un sinonimo di carboidrati quindi, con questo termine indichiamo l’intera classe di composti. Un altro nome utilizzato per indicarli è glucidi (o glicidi).
Introduciamo, dunque, qualche accenno alla loro classificazione per passare poi ad analizzare il loro impatto sul nostro corpo e a descrivere le loro fonti alimentari.
I carboidrati o zuccheri o glicidi vengono classificati in base alla loro struttura. Essi sono tutti formati da unità di base dette monomeri. In funzione del numero di elementi di base da cui sono formati si classificano in:

  • Monosaccaridi: formati da un solo monomero;
  •  Disaccaridi: formati da due monomeri;
  • Polisaccaridi: formati da numerosi monomeri.

Fornite queste basilari e fondamentali nozioni scientifiche, cerchiamo di dare dei nomi comunemente conosciuti a questi composti e vediamo, nella realtà quotidiana, in quali alimenti si trovano.

Gli zuccheri semplici

I monosaccaridi e i disaccaridi sono anche detti “zuccheri semplici” e sono quelli che, erroneamente, nel linguaggio comune sono chiamati zuccheri. Questi si riconoscono perché possiedono proprietà dolcificanti. Il più vicino alla realtà di tutti i giorni è, senza dubbio, il saccarosio, il comune zucchero da tavola.
Il glucosio è presente anche negli alimenti ma, è importante perché è la forma con cui vengono trasportati gli zuccheri nel sangue. La concentrazione di glucosio nel circolo ematico è detta glicemia ed il suo valore, in condizioni normali, si mantiene all’interno di uno stretto intervallo. Alterazioni del suo valore possono ritrovarsi in alcune condizioni patologiche come il diabete.
Altri nomi frequentemente incontrati sono il fruttosio e il lattosio presenti, come suggerisce il nome, rispettivamente in frutta e latte. Gli zuccheri semplici appena menzionati posseggono un contenuto calorico di 4 Kcal per grammo, tuttavia, una loro quantità grezza all’assaggio presenta un diverso potere dolcificante. Con quest’ultimo termine ci riferiamo ad un valore che viene attribuito ad ogni dolcificante ed esprime l’intensità del sapore dolce che è in grado di sprigionare a parità di quantità. Per convenzione, al saccarosio vene attribuito un valore del 100%. Il fruttosio, invece, presenta un valore del 150%, ciò significa che è sufficiente una quantità di zucchero inferiore al saccarosio per conferire la stessa intensità di sapore dolce.
L’industria alimentare ha inserito in commercio anche una serie di dolcificanti “di sintesi” spesso chiamati dolcificanti artificiali che posseggono un basso o nullo contenuto di kcal ma un elevatissimo potere dolcificante. Tra questi ricordiamo la saccarina, l’aspartame, il ciclamato, l’acesufame-K e il sucralosio. In un primo tempo dalla loro introduzione hanno suscitato grandi entusiasmi nei patiti delle diete e degli alimenti light per essere, successivamente, guardati con un certo scetticismo in seguito alla pubblicazione di alcuni lavori scientifici inerenti la loro pericolosità sulla salute umana.

Gli zuccheri complessi

I polisaccaridi sono indicati con il termine di zuccheri complessi. Il più comune nella nostra alimentazione è l’amido. Esso si trova abbondantemente in pasta, riso, farro, altri cereali, legumi, patate e tuberi in generale e nella frutta farinosa.
Quanto tostiamo il risotto, ovvero, lo lasciamo cuocere in pentola con poco olio prima di aggiungere il brodo di cottura, la sostanza rilasciata che poi conferisce l’aspetto colloso al piatto, non è altro che amido ceduto dal chicco del cereale in seguito al forte surriscaldamento.
Estremamente ricche in amido sono le patate. L’amido è anche venduto purificato per la cura della persona.
Un carboidrato complesso che siamo incapaci di digerire (quindi di usare a scopo energetico) è la cellulosa, forma di riserva nelle piante che giunge a noi cibandoci delle stesse. Tuttavia, è molto importante per i processi digestivi poiché stimola i cosiddetti movimenti peristaltici, ovvero, i fenomeni di contrazione ordinata della muscolatura liscia, presente nel nostro apparato gastrointestinale, che permettono la progressione del cibo nello stesso.
La cellulosa fa parte di quel complesso di sostanze che comunemente chiamiamo fibra alimentare, spesso carente nelle alimentazioni dei paesi industrializzati.

Diverso impatto di zuccheri semplici e complessi sulla glicemia

Quest’argomento è estremamente vasto e dibattuto e, forse, non basterebbe un’enciclopedia per descriverlo nel dettaglio.
Ciò su cui bisogna riflettere è il seguente concetto: quanto più un carboidrato e rapidamente digerito, assorbito e immesso nel torrente circolatorio, tanto più esso eleva rapidamente la glicemia.
Gli zuccheri semplici come il saccarosio provocano rapidi innalzamenti della glicemia.
Spesso si afferma che i carboidrati complessi sono invece meno iperglicemizzanti. Ciò è parzialmente vero.
L’amido (un carboidrato complesso) delle patate è rapidamente assimilabile e comunque è in grado di provocare un rapido innalzamento glicemico. Tuttavia, se guardiamo alle fibre alimentari come ad un carboidrato complesso, diremmo invece che esse “smorzano” l’aumento della glicemia.
Quindi, potremmo affermare che sono gli alimenti ricchi in fibre quelli con un minor impatto sulla glicemia.
È ormai noto al pubblico come in caso di patologie croniche come il diabete, sia fondamentale un’alimentazione curata costituita da cibi che non provocano rapidi innalzamenti della glicemia. Tuttavia, le persone sane tendono a sentirsi esentate dal porre attenzione a tali parametri.
Bisogna, però, ricordare che un abuso di zuccheri semplici contenuti non solo in dolciumi ma anche in molte bibite presenti in commercio, predispongono all’accumulo di massa grassa attraverso diversi meccanismi. I principali sono:

  • Una glicemia elevata, soprattutto in soggetti sedentari, blocca il meccanismo di rilascio dei grassi dal tessuto adiposo favorendone, invece, l’accumulo;
  • Gli zuccheri semplici sono considerati delle “droghe” del nostro tempo; essi danno un subitaneo senso di piacere alla loro assunzione che, se frequente, può diventare una vera e propria dipendenza;
  • A parità di kcal gli zuccheri semplici hanno un basso potere saziante: un piatto di spaghetti con zucchine è in grado di spegnere il senso della fame molto più di una fetta di torta.

Quindi, se ne evince che è bene porre in qualsiasi caso attenzione alla propria alimentazione. Un soggetto sano che ingrassa, va incontro ad una serie di conseguenze non solo estetiche ma, soprattutto, sulla salute.
Il segreto del mantenimento di una buona forma fisica è un’alimentazione sana ma, nel contempo, gustosa con l’inserimento saltuario di qualche “sgarro” e, in contemporanea, un moderato grado di attività fisica vissuta non come un obbligo ma, come una passione.

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