Oli vegetali: proprietà nutrizionali

Olivo, mais, girasole, lino, soia, nocciolo, colza, grano, arachidi: sono innumerevoli le specie vegetali da cui è possibile estrarre un olio alimentare. Tuttavia, persiste una confusione sul loro corretto utilizzo.
L’olio extravergine d’oliva deve rimanere sempre il condimento preferenziale delle nostre pietanze. Esistono altri oli vegetali che, in piccole dosi, sono dei veri e propri integratori naturali. Scopriamoli insieme.

Com’è fatto un olio?

I grassi alimentari provengono sia da fonti animali (pesce, carni, uova, latte) sia vegetali. Questi ultimi, sono comunemente utilizzati sotto forma di oli, ovvero grassi in forma liquida estratti da semi o frutti oppure parti della pianta quali fiori, foglie, radici,…
Benché alla vista un olio possa apparire dall’aspetto omogeneo, in realtà è una miscela di grassi (più piccole quantità di altri composti solubili in esso) che, singolarmente, hanno un diverso impatto sul nostro organismo.
Senza scendere nei dettagli della struttura chimica, i grassi (o meglio gli acidi grassi) possono essere suddivisi in 3 grossi gruppi:
• Grassi saturi
• Grassi monoinsaturi
• Grassi polinsaturi
Ogni olio presenta una caratteristica proporzione di questi tre, come illustrato nella tabella, dove è indicata la composizione di alcuni oli vegetali alimentari.
Le membrane delle nostre cellule sono costituite prevalentemente da un doppio strato di acidi grassi(inclusi all’interno di macromolecole delle fosfolipidi). La miscela di acidi grassi di cui saranno composte le nostre membrane proviene essenzialmente dalla nostra alimentazione. Ecco una dimostrazione di come ciò che introduciamo nel nostro corpo sia in grado di influenzare ciò che noi essenzialmente siamo.

Oli alimentari ed effetti sulla salute

Secondo le linee guida, la maggioranza dei grassi della nostra alimentazione dovrebbe essere di tipo monoinsaturo. Se osservate la tabella, comprenderete perché l’olio d’oliva deve rappresentare il condimento preferenziale sulle nostre tavole(circa il 73% di acidi grassi di tipo monoinsaturo).

A. grassi monoinsaturi A. grassi polinsaturi A. grassi saturi A. linoleico (Ω-6) A. α-linolenico(Ω-3) Fitosteroli Vit. E
Olio di arachidi 46,2 32 16,9 32 0 207 15,69
Olio di cocco 5,8 1,8 86,5 1,8 0 86 0,09
Olio di colza 63 28 7 19 9 657 17,46
Olio di germe di grano 15,1 61,7 18,8 54,8 6,9 553 149,4
Olio di nocciola 78 10,2 7,4 10,2 0 120 42,7
Olio di noce 22,8 63,3 9,1 52,9 10,4 176 0,4
Olio di oliva 72,9 10,5 13,8 9,7 0,7 221 14,35
Olio di palma 37 9,3 49,3 9,1 0,2 0
Olio di riso 39,3 35 19,7 33,4 1,6 1190 32,3
Olio di semi di girasole 45,4 40,1 10,1 39,8 0,2 100 41,8
Olio di semi di lino 18,4 67,8 8,9 14,3 53,3 334 0,47
Olio di soia 22,7 57,7 15,6 50,9 6,7 293 8,18
Olio di vinacciolo 16,1 69,9 9,6 69,9 0,1 180 28

Come potete notare, gli altri oli hanno una composizione piuttosto diversa ad eccezione dell’olio di nocciola che presenta una composizione sovrapponibile a quella dell’olio di oliva.
Gli altri oli, infatti, tendono a essere più ricchi di grassi polinsaturi che sono un altro importante componente della nostra alimentazione(ma non devono rappresentare il grasso preferenziale). Tra questi annoveriamo anche l’acido linoleico che è il capostipite degli omega-6 (Ω-6) e l’acido α-linolenico, capostipite, invece, degli Ω-3.
Omega-3 e Omega-6, non solo sono grassi essenziali (ovvero non sono sintetizzabili dal nostro organismo e quindi devono essere introdotti con l’alimentazione per mantenere un buono stato di salute) ma, sono anche noti per i loro effetti positivi sulla salute cardiovascolare.
Poiché le alimentazioni moderne ne sono povere, un paio di cucchiaini di oli vegetali come l’olio di germe di grano, di lino o di soia, rappresentano un ottimo integratore naturale di questi nutrienti.
Vediamo nel dettaglio le proprietà di alcuni tipi di oli vegetali:

Olio di riso: utilizzato prevalentemente nelle culture orientali, possiede un buon contenuto in fitosteroli. Questi composti possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo circolante. Va sempre ricordato, però, che è inutile aspettarsi un effetto miracoloso da un singolo composto ma, è più opportuno agire su più fronti per avere un effetto migliorativo sullo stato di salute. L’olio di riso può essere usato sia a crudo che per la cottura;
Olio di germe di grano: quest’ olio presenta un buon contenuto in grassi polinsaturi ma, soprattutto, un elevato livello di vitamina E. Questa tende ad essere assunta non in quantità ottimali per cui l’olio di germe di grano può aiutare a integrarla nell’alimentazione. La vitamina E è importante principalmente per i suoi effetti antiossidanti. Quest’olio va utilizzato a crudo;
Olio di semi di lino: è l’unico olio che presenta un contenuto preferenziale di Ω-3 rispetto agli Ω-6. Gli Ω-3 dell’olio di semi di lino appartengono alla stessa classe ma differiscono dagli acidi grassi a lunghissima catena contenuti negli oli di pesce, che si sono dimostrati efficaci primariamente nel trattamento delle ipertrigliceridemie. Hanno anche effetti di controllo selettivamente sul colesterolo LDL. Gli Ω-3 in generale sono positivi per un problema meno noto, ovvero, l’azione sugli stati infiammatori. Questi ultimi, hanno azione antinfiammatoria al contrario degli Ω-6(ricordiamo che parliamo di eccessi) che hanno un effetto pro infiammatorio, cioè favoriscono l’infiammazione. Le patologie autoimmuni, infatti, possono trarre beneficio da un’integrazione ponderata di Ω-3. Più in generale, l’olio di semi di lino può essere utile per mantenere buono l’apporto di tali grassi essenziali; anch’esso va utilizzato rigorosamente a crudo;
Olio di arachidi: va ricordato perché è da preferire nella frittura nel caso non si utilizzi l’olio di oliva(che è il migliore anche per questo tipo di cottura). L’olio di arachidi presenta un punto di fumo di 180°. Il punto di fumo indica la temperatura al di sopra della quale l’olio inizia a deteriorarsi, producendo dannosi radicali liberi e una molecola altamente tossica: l’acroleina.  Altri oli presentano valori più bassi di questo parametro pertanto, è molto più facile raggiungere in padella tale punto critico.

 

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