Come migliorare la propria alimentazione in modo pratico e flessibile (seconda parte)

Dovute premesse


Nella prima parte di questa guida ho descritto una strategia finalizzata a dare un “ordine”alla propria alimentazione. È un primo approccio che aiuta la persona, abituata al concetto di dieta rigida, ad acquisire un rapporto sano e più “rilassato” col cibo, senza cadere nel circolo vizioso del conteggio maniacale delle calorie.
In soggetti obesi o sovrappeso, abituati ad un’alimentazione eccessivamente sregolata, l’attuazione delle semplici regole descritte potrebbe far registrare, addirittura, una perdita di peso. Ciò può essere ulteriormente incentivato da piccoli cambiamenti delle abitudini motorie.
Riscontrare anche un piccolo miglioramento fisico, può essere un interessante incoraggiamento e un trampolino di lancio verso un impegno più serio con la propria salute.
In questo secondo episodio analizzerò come migliorare qualitativamente la propria alimentazione.
Poiché ho promesso di non parlare di calcoli maniacali, piuttosto che fare un’esposizione teorica classica, preferisco affrontare il problema da un punto di vista diverso. Ciò che ci interessa è: cosa fa bene al nostro organismo e cosa, invece, lo danneggia.
Sono varie le strategie alimentari proposte dal mondo della nutrizione: macrobiotica, dissociata, low-carb, chetogenica, iperproteica, paleo, vegana, crudista …
Poiché cerco di conservare un atteggiamento abbastanza oggettivo nel giudicare una metodologia, ritengo che ciascuna di queste diete vada ampiamente contestualizzata. Ciò che interessa qui,ai fini del nostro discorso, è: qual è il “pattern alimentare”, ovvero, qual è la combinazione di cibi con il miglior potere salutare.

Migliorare qualitativamente la propria alimentazione


Partendo dal presupposto che, seguendo i consigli precedenti, dovreste aver già raggiunto l’obiettivo di mangiare in maniera ordinata, vediamo come è possibile fare un salto di qualità. Scopriamo, passo dopo passo, come attuare, in maniera completamente autonoma, una serie di cambiamenti finalizzati ad ottenere, in modo naturale e graduale, un’alimentazione più sana.
Per chi volesse approfondire meglio i dettagli dei vari passaggi, può cliccare sui link presenti nel testo, che rimandano ad altri miei articoli presenti sul blog o a risorse fuori dal sito.


Eliminare dalla propria dieta cibi ricchi in acidi grassi trans


Si parla spesso di effetti deleteri di alcuni grassi saturi sulla salute. Se oggi il loro contributo sull’incidenza di diverse patologie risulta ancora discusso e anche dipendente dalla tipologia(tuttavia una sostituzione isocalorica di grassi saturi con polinsaturi e monoinsaturi abbassa il rischio di malattia delle coronarie), è chiaramente confermata l’associazione tra i grassi trans e la patologia coronarica.
Dove si trovano i grassi trans? Paradossalmente in un alimento pubblicizzato in passato come benefico, ovvero, le margarine! Infatti, queste vengono ottenute da oli vegetali(dunque fluidi) mediante un processo chimico detto idrogenazione, durante il quale subiscono una modifica strutturale tale da conferirgli una consistenza solida e spalmabile. Il caro “burro vegetale” si rivela in realtà deleterio per la nostra salute!
Gli oli di frittura industriali sono un’altra fonte di grassi trans. Quindi, per limitare queste sostanze è opportuno:

  • Eliminare la margarina. Preferire, per la preparazione delle ricette, olio d’oliva e piccole quantità di burro di ottima qualità;
  • Evitare le panature e le fritture industriali. Per concedersi, ogni tanto, una frittura, preferire un piatto fatto in casa, utilizzando oli idonei all’alta temperatura( olio di arachidi, olio di girasole, olio extravergine di oliva);
  • Limitare, in linea generale, i prodotti industriali. Se consumati in piccole quantità, preferire marche di buona qualità, che indichino in etichetta di evitare tale tipo di grassi.


Incrementare il consumo di pesce e scegliere carni di animali nutriti ad erba.


Giunti a questo punto, dovreste essere già in grado di gestire un’alimentazione ordinata e con un limitato uso di prodotti industriali.
Il passaggio successivo consiste nell’impegnarsi a scegliere più frequentemente, tra i secondi piatti previsti nell’arco della settimana, il pesce. Nella mia clientela raramente ho trovato persone che lo disdegnano del tutto. In genere il consumo limitato è da attribuirsi al poco tempo disponibile per l’acquisto ed a un preconcetto errato di metodo di cucina “da dieta”. Nel blog troverete diverse ricette dedicate a questo alimento.
Se, come molti sanno, è preferibile comprare pesce fresco locale, nella realtà spesso si è costretti ad affidarsi al surgelato. Fortunatamente, questo tipo di alimento non perde molte delle sue proprietà nutrizionali con questo metodo di conservazione.
La carne è un tema molto dibattuto per quel che riguarda la correlazione tra il suo consumo ed alcune patologie. In particolare, si è analizzata l’associazione tra uso abituale di carni rosse e cancro. E’ bene, dunque, fare delle considerazioni su come comportarsi:

  • Per la popolazione generale, un consumo abituale di 1-2 porzioni di carne rossa a settimana può ritenersi sicuro. Molti dei rischi sono connessi ai processi di trasformazione subiti in seguito a cotture, come l’arrostitura, e a metodi di conservazione, come affumicatura o aggiunta di conservanti;
  • Per le carni, sia rossa che bianca, c’è da prendere in considerazione il modo in cui sono alimentati i capi di bestiame. Nel caso dei bovini, ad esempio, se nutriti con erba di prato(così come la natura vorrebbe) non solo il contenuto totale di grassi è inferiore rispetto ad un altro a cui sono forniti cereali ma, anche la tipologia varia: per i primi, è maggiore la quantità di grassi rappresentati dagli omega 3 e minore il tenore in grassi saturi.

Limitare gli alimenti ad alto carico glicemico


Un concetto non facile da comprendere è perché alimenti molto diversi come pasta, pane, farro, patate, legumi, dolciumi, zucchero da tavola, benché classificati collettivamente come cibi ricchi in carboidrati , abbiano, invece, impatti metabolici e salutistici fortemente diversi. Pertanto, consiglio vivamente la lettura del mio articolo di approfondimento, per chiarire, sin da subito, eventuali dubbi.
Ciò che possiamo affermare è che un eccesso di carboidrati, soprattutto della tipologia che provoca rapidi innalzamenti glicemici, aumenta il rischio di patologie cardiovascolari, malattie autoimmuni e cancro.
Quali fonti di carboidrati preferire? Sicuramente tipologie ricche in fibre come cereali integrali e legumi, a discapito di farine raffinate e dolciumi.
Questo importante concetto di nutrizione, ampiamente divulgato, nella pratica è spesso di non facile applicazione, per alcuni motivi:

  • I dolciumi o, comunque, gli alimenti contenenti zuccheri semplici come merendine, cornetti, bibite in lattina e caramelle, danno dipendenza! Alcuni di voi avranno sperimentato come sia arduo liberarsi di questi cibi;
  • Aumentare bruscamente il contenuto in fibre della propria dieta con cereali integrali, legumi e verdure, provoca diversi disturbi intestinali come colite, stitichezza o diarrea, gas intestinale.


L’errore di molti è tentare di passare da un regime alimentare a base di pizza, cornetti, piatti di pasta, patate fritte, al “mito” della dieta composta da soli secondi piatti e verdure. Ciò, spesso, è controproducente, perché il corpo “sentendo” una brusca riduzione dei carboidrati dietetici, esaspera ulteriormente la ricerca di zuccheri semplici. Quindi, il mio consiglio è continuare a mantenere un’alimentazione strutturata, come il modello, strettamente personale, ricavato attraverso il diario alimentare nel passaggio precedente. Si cercherà, poi, di attuare graduali modifiche nella scelta degli alimenti:

  • Il primo passo consiste nel limitare cibi ricchi in zuccheri come biscotti, merendine, cornetti, valutando un’alternativa gustosa, ad esempio: pane integrale tostato con un sottile strato di crema al cioccolato di qualità, muesli fatto in casa(ottenuto mescolando cereali soffiati e frutta secca tritata), yogurt greco bianco naturale con 1 cucchiaino di miele e qualche scaglia di cioccolato extrafondente;
  • Il secondo step è più complesso da attuare e consiste sia nel trovare delle alternative ai prodotti a base di farine raffinate come pane e pasta bianche, sia nell’ evitare le porzioni eccessivamente abbondanti(si può anche non mangiare dolciumi o alimenti simili ma se una persona sedentaria consuma 100 g di pasta e 150 g di pane al giorno, comunque accumulerà tessuto adiposo). Un’idea è sostituire talvolta il primo piatto con cereali come farro o quinoa oppure con delle zuppe di legumi. Si può scegliere un pane con farine integrali oppure sostituirlo con delle freselle integrali da usare insieme alle verdure per preparare delle caponate, molto più sazianti. In genere, l’approccio con le fibre deve essere molto graduale e associato, nel contempo, ad un aumento dell’assunzione di acqua. Se così non fosse possono generarsi, paradossalmente, fenomeni di stitichezza con conseguente irritazione intestinale. Queste considerazioni sono valide, a maggior ragione, per chi non consuma mai, nella sua dieta abituale, questa tipologia di alimenti.

Incrementare il consumo di ortaggi

Gli ortaggi svolgono molteplici funzioni positive sul nostro organismo:

  • Forniscono acqua con sali minerali;
  • Apportano fitocomposti con azione antiossidante; particolarmente interessanti sono i frutti e le verdure di colore viola-blu e le brassicacee;
  • Sono ricchi in fibra, fondamentale per il funzionamento intestinale;
  • Se poco trattati e non eccessivamente lavati, apportano flora probiotica, proveniente direttamente dall’ambiente naturale;
  • Quando usati in abbinamento ad alimenti a più alto carico glicemico( come riso, pasta e pane bianco), sono capaci di “frenare” il brusco innalzamento glicemico.


Si evince come sia importante inserire una porzione di questi alimenti, almeno a pranzo e a cena. Analogamente a quanto detto in precedenza, per chi ne fa raro consumo, consiglio di incrementare la quantità molto gradualmente, preferendo tipologie come zucca, zucchine, fagiolini, carote, bietola, che tendono a dar minor fermentazione intestinale. Per chi ha grosse difficoltà a tollerare anche queste ultime, si può pensare di utilizzarle, inizialmente, sotto forma di crema: l’azione meccanica delle lame del frullatore, rompe i lunghi fasci di fibre rendendole più digeribili. Inoltre, in tal modo, risultano più facilmente utilizzabili dai “batteri buoni” intestinali, favorendone la crescita, a tutto vantaggio del nostro corpo.
Siamo giunti alla fine di questa miniguida sul miglioramento della propria alimentazione. Il mio consiglio è di non arrendersi alle prime difficoltà ed evitare di controllare in maniera ossessiva ciò che si mangia. Lo scopo è trovare una routine alimentare che ci faccia stare bene sia fisicamente che psicologicamente. Inserire ogni tanto qualche alimento “meno sano” come una pizza, un cornetto o delle frittelle, non compromette gli effetti di un’alimentazione che è per l’80% sana.
Il tutto, chiaramente, dovrebbe essere accompagnato da un cambio delle proprie abitudini motorie. Un contapassi sul proprio smartphone è un esperimento molto interessante per se stessi: se ci accorgiamo di fare meno di 3000 passi al giorno, forse, l’alimentazione non è l’unica causa della nostra obesità!

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