Magnesio: funzioni, rischio carenza, integrazione

Il magnesio è una sostanza con molteplici funzioni. Bisogna, infatti, riflettere che le reazioni metaboliche avvengono grazie agli enzimi che utilizzano il magnesio (e altri minerali) come cofattori. Cioè, detto in parole povere, l’enzima necessita della sua presenza per svolgere la sua funzione. Per tale ragione il magnesio risulta coinvolto nel metabolismo di grassi, proteine, carboidrati e acidi nucleici (di cui fa parte il DNA). I meccanismi di produzione energetica necessitano di questo cofattore così come altre importanti funzioni.
Perciò, non deve sorprendere che una riduzione delle concentrazioni corporee di questo minerale portino a chiare sintomatologie. Si stima che il corpo umano possegga al suo interno dai 21 ai 28 g di magnesio. La maggioranza (60-65%) è contenuto nelle ossa, il 34-35% nei muscoli e nelle altre cellule e solo l’1% nel sangue e nei globuli rossi.
Perché si ritiene che le alimentazioni dei paesi industrializzati favoriscano la carenza di magnesio?
Esistono diverse ragioni per cui la dieta attuale dei paesi industrializzati (soprattutto al di fuori del bacino del Mediterraneo) possano non soddisfare il fabbisogno quotidiano di magnesio (che si aggira intorno ai 300-400 mg/giorno). Se guardiamo i dati dell’INRAN, le principali fonti di magnesio sono la crusca, il germe di grano, i cereali non raffinati in genere, la frutta secca (in particolare le mandorle), il mais. Tali cibi sono stati praticamente aboliti nelle alimentazioni moderne per essere in parte di recente incentivati da linee di prodotti alimentari salutistici. C’è tuttavia da fare anche una riflessione in merito all’assorbibilità di questo minerale da tali fonti alimentari: l’elevata presenza di fibre, tipica di crusca e cereali non raffinati, tende spesso a contrastare l’assorbimento di tali nutrienti, come avviene anche nel caso del ferro. Altre fonti sono i vegetali di colore verde (poiché il magnesio si trova in grandi quantità legato alla clorofilla, il pigmento fotosintetico che gli conferisce tale colorazione). Tuttavia bisogna menzionare che nelle coltivazioni intensive gli ortaggi, a causa della rapida crescita, non hanno tempo sufficiente ad accumulare la stessa quantità di minerale che conterrebbero allo stato selvatico.
Inoltre, altre cattive abitudini alimentari possono ridurne ulteriormente l’assorbimento intestinale:

  • Abuso di tè e caffè;
  • Eccessivo consumo di carni grasse;
  • Diete dimagranti con scarso contenuto proteico e eccessiva assunzione di fibre;
  • Eccessivo consumo di alcolici;
  • Utilizzo, per lunghi periodi, di cibi contenenti fosfati e integratori di calcio.

Infine, va ricordato che vi sono momenti della vita e condizioni che determinano una maggiore richiesta di magnesio da parte del nostro corpo: gravidanza, allattamento, lunghi periodi di stress e utilizzo di alcuni farmaci.

Quali sono le conseguenze sul nostro corpo di una deficienza di magnesio?

La sintomatologia di un deficit di magnesio è caratterizzata da: stanchezza cronica, infaticabilità, mancanza di attenzione e concentrazione, suscettibilità allo stress, tremore alle mani, crampi muscolari, tremore alle palpebre, iperattività mentale e fisica, ansia, agitazione, irritabilità, aritmia, palpitazioni, mal di testa. Questi sintomi, dopotutto, non fanno altro che rispecchiare l’elevata importanza che il magnesio ha sul funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli, del cuore, del sistema circolatorio, della tiroide. Inoltre, questo minerale riveste un importante ruolo nella protezione contro l’insorgenza dei tumori, in quanto pare contribuisca alla stabilità del DNA. E’, infatti, un accumulo di mutazioni a livello di quest’ultimo a determinare il passaggio da una cellula normale ad una cancerogena.

Come assicurare un adeguato apporto di magnesio quotidiano?

Come precedentemente illustrato, le principali fonti di magnesio sono i cereali non raffinati e la frutta secca. Parallelamente è stato sollevato il problema delle fibre contenute in questi alimenti che inevitabilmente inficiano l’assorbibilità del minerale. Una buona norma sarebbe cercare di ponderare l’uso di questi alimenti senza arrivare ad un consumo eccessivo e concentrandosi anche su altre fonti. Stiliamo, dunque, una serie di consigli pratici per incrementare il nostro apporto quotidiano di magnesio:

  • I cereali integrali vanno inseriti nell’alimentazione quotidiana ma, senza eccessi, magari consumandone una porzione al giorno;
  • Piccole quantità di frutta secca (20-30 g al giorno) possono aumentare l’apporto di magnesio;
    Consumare ortaggi di colore verde;
  • Concentrarsi anche su fonti animali: maggiormente ricchi in magnesio sono il sovracoscio e il petto di pollo (40-41 mg/100g di parte edibile), le sardine (70 mg/100 g di parte edibile), il Grana Padano (63 g/100 g di parte edibile), la corvina (61 g/100 g di parte edibile, questo pesce è anche una straordinaria fonte di ferro altamente assimilabile: ben 14,4 mg di Fe/100 g di parte edibile contro gli 8,8 mg del meglio noto fegato di bovino);
  • Utilizzare acque magnesiache ovvero con una concentrazione di magnesio per litro maggiore di 50 mg; Castellammare di Stabia e Ercolano posseggono varie fonti magnesiache; per maggiori informazioni consultare questo sito.
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