Come migliorare la propria alimentazione in modo pratico e flessibile (prima parte)

La dieta dimagrante è sicuramente l’argomento più cercato sul web in questo periodo. Molti desiderano la soluzione migliore per raggiungere facilmente il peso forma. Tuttavia, l’impresa si rivela, spesso, più ardua del previsto. È enorme il numero di persone che passano da un metodo dimagrante all’altro senza riuscire a perseverare nel loro intento. Ecco perché ho deciso di scrivere quest’articolo. Desidero fornire una serie di consigli, tratti dall’esperienza con i pazienti, rivolti a chi desidera migliorare in maniera permanente le sue abitudini alimentari.
Questa guida, in più puntate, è stata pensata in particolare per:

  1. Soggetti obesi o in sovrappeso, che non hanno mai tentato percorsi di dimagrimento in precedenza e desiderano approcciare gradualmente a un’alimentazione più sana;
  2. Persone reduci di numerose diete, spesso abbandonate, che vogliono “riavvolgere il nastro” e ripartire da zero.

Tale approccio è molto flessibile e offre il vantaggio di essere adattabile, oltre al soggetto adulto, anche a bambini e adolescenti; si basa, infatti, su un’acquisizione di abitudini corrette e non su uno schema rigido. Ciò è importantissimo per tali fasce di età, che sono maggiormente esposte al rischio di disturbi del comportamento alimentare (DCA).
La scelta ideale sarebbe coinvolgere l’intero nucleo familiare. Ciò è importante sia per avere comprensione e sostegno da chi sta affrontando lo stesso tipo di cambiamento, sia per allineare abitudini alimentari e sportive con chi vive nella stessa casa.
Stabilire il punto di partenza
Prima di intraprendere un viaggio, dobbiamo necessariamente conoscere qual è il nostro punto di partenza.
Solo osservandoci e analizzando il nostro rapporto col cibo, le abitudini, lo stile di vita, possiamo attuare delle strategie per migliorare la nostra alimentazione abituale.
Un metodo molto utilizzato dai professionisti della nutrizione è il diario alimentare. Consiste nell’annotare tutto ciò che si mangia durante la giornata. Cosa fondamentale è riportare qualsiasi cosa, incluse caramelle, gomme da masticare, bevande gassate, caffè zuccherati … È opportuno indicare anche i momenti della giornata in cui si è assunto quell’alimento.
Consiglio di compiere tale operazione per sette giorni. Ciò che raccomando vivamente per la riuscita del monitoraggio è non cercare inconsciamente di limitare la propria alimentazione abituale ma, riportare in maniera quasi meccanica, ciò che mangiamo in queste giornate, a casa, a lavoro, nelle occasioni sociali con amici o partner.
Molti potrebbero trovare noioso questo compito ma, è di fondamentale importanza.
Una volta terminata la settimana di monitoraggio, possiamo passare alla fase successiva, ovvero, rileggere attentamente il nostro diario.
Quando intervisto i miei pazienti circa le loro abitudini alimentari, emerge spesso che il problema non sta tanto in ciò che si è pianificato di mangiare. Infatti, molte persone in sovrappeso fanno anche uso abituale di alimenti salutari come frutta, verdura, pesce, olio d’oliva, legumi … Il problema di sovralimentarsi si concretizza, invece, al di fuori dei pasti principali.
Molti potranno affermare di saperlo già, tuttavia, avere il proprio comportamento alimentare descritto in maniera dettagliata davanti ai propri occhi, cambia totalmente la prospettiva delle cose.

Ordinare la propria alimentazione

Molti, quando realizzano di mangiare troppo, agiscono nel classico modo: iniziano un periodo drastico di privazioni. In alcuni casi, ciò avviene a carico delle porzioni di alimenti. Poiché un regime del genere si rivela realmente pesante da mantenere, viene abbandonato in breve tempo. Molto spesso in ambulatorio giungono persone che hanno un comportamento classico: riescono a seguire uno schema molto ferreo nella prima parte della giornata per poi cedere di colpo nelle ore serali. Ciò accade soprattutto nelle donne.
Chi è obeso o in sovrappeso e per la prima volta cerca di restringere la propria alimentazione, invece, potrebbe trovare grossi ostacoli. Non è facile passare da una dieta quotidiana, priva di qualsiasi controllo e fortemente ipercalorica(e soprattutto piena di zuccheri), a limitare drasticamente il proprio introito alimentare.
Ciò che invece propongo è qualcosa che potrebbe, sulle prime, sembrare privo di risultati: partire dal proprio diario alimentare e provare a dare una struttura ordinata al proprio modo di mangiare.
In questa prima fase suggerisco di non agire sulle quantità di porzioni. Il nostro scopo è semplicemente evitare tutte quelle cose che non erano state pianificate e sono emerse dal nostro diario.
Facciamo un esempio: ho previsto, durante la giornata, colazione a base di cornetto e caffè, frutta a metà mattina, un bel piatto di pasta e broccoli a pranzo, carne con insalata e pane a cena.
Anche se questi alimenti non sono considerati nell’immaginario collettivo “i fantomatici cibi da dieta”, in questa fase del programma, l’obiettivo è mangiare in maniera ordinata. Dunque, dovremo impegnarci a evitare tutti i fuori pasto.
Altro mio suggerimento è comprendere se le proprie abitudini sociali sono spesso associate al consumo di cibo. Se si vuole attuare un cambiamento duraturo, soprattutto per chi è obeso e non ha mai attuato modifiche al proprio modo di mangiare, è importante mutare l’ambiente intorno a sé. Sarebbe bene cambiare il tema delle proprie uscite con qualcosa di diverso, che non esponga al cibo ma, al contrario, stimoli creatività, socializzazione e, movimento fisico.
Nel piccolo, ad esempio, si può partecipare a escursioni, iscriversi a un corso di ballo, passeggiare e fotografare, dipingere, collaborare alle attività di un’associazione culturale. Oggi Facebook offre la possibilità di sapere facilmente cosa si organizza e quali realtà esistono nell’area in cui si abita.
Provate ad applicare queste regole e a ripetere periodicamente il monitoraggio. Se il vostro diario evidenzierà che siete riusciti nell’intento prefisso, potrete passare alla fase successiva, che descriverò nella seconda parte di questa guida!
Alla prossima!

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